Громкость

ilya_karnauhov

Темп 3:59/км на 5км⭣

❗Чтобы его достичь, нужно тренировать три системы. Не одну. Не две. Три. 1️⃣ Интервалы Примеры: — 10 × 400 м в темпе 3:45–3:50/км, отдых 60–90 сек — 8 × 600 ... ещё

Другие посты этого пользователя

Темп 3:29/км на 3км⭣

❗На этой дистанции всё решают три вещи: максимальная скорость, способность терпеть закисление и эффективность бега. Вот тренировки под каждую.

1️⃣ Интервалы

Примеры:
— 10 × 300 м в темпе 3:15–3:25/км, отдых 60–90 сек
— 5 × 600 м в темпе 3:20–3:25/км, отдых 2 мин
— 4 × 800 м в темпе 3:25–3:30/км, отдых 2–3 мин
— 2 × 1000 м в темпе 3:35-3:40/км, между интервалами 3 мин, 6 минут отдых и затем 5х200 в темпе 3:10-3:15/км

Зачем: поднимает VO₂max — твой аэробный потолок. Чем он выше, тем дольше ты сможешь держать 3:29/км.

2️⃣ Пороговые сессии

Примеры:
— 5 × 4 мин в темпе 4:20–4:25/км, отдых 2 мин
— 8 × 600 м в темпе 4:05–4:10/км, отдых 90 сек
— 4 × 1500 м в темпе 4:25–4:30/км, отдых 3 мин

Зачем: повышает способность работать в условиях закисления без резкого падения темпа. Это разница между «догребаю как могу» и «добавляю на последнем километре».

3️⃣ Максимальная скорость (нейромышечная мощность)

Примеры:
— 8 × 150 м в темпе 2:50–2:45/км, полное восстановление (ходьба 3–4 мин)
— 6 × 200 м в темпе 3:00–3:05/км, отдых 3 мин
— 10 × 60 м ускорений с ходу, полное восстановление , RPE усилий - 90%

Зачем: развивает скорость и нервно-мышечную координацию. Это та база, без которой 3:29/км будет ощущаться как спринт.

Сохрани, чтобы не потерять. 🏃‍♂️🔥
Всем бег!🫂🏃‍♂️

Темп 3:29/км на 3км⭣

❗На этой дистанции всё решают три вещи: максимальная скорость, способность терпеть закисление и эффективность бега. Вот ... ещё

Темп 3:59/км на 10км⭣

❗Чтобы его достичь, нужно тренировать три системы. Не одну. Не две. Три.

1️⃣ Интервалы

Примеры:
— 6 × 800 м в темпе 3:45–3:50/км, отдых 2–3 мин
— 8 × 600 м в темпе 3:40–3:45/км, отдых 2 мин
— 5 × 1000 м в темпе 3:50–3:55/км, отдых 2–3 мин

Зачем: развивает максимальное потребление кислорода. Ты учишь организм работать на пределе аэробной мощности. Это «потолок», который определяет, как быстро ты можешь бежать на коротких отрезках. Если VO₂max не будет расти, ты не сможешь держать 3:59/км даже на 3 км. Эти тренировки его «толкают» вверх.

2️⃣ Пороговые сессии

Примеры:
— 4 × 1500 м в темпе 4:35–4:40/км, отдых 90–120 сек
— 3 × 2000 м в темпе 4:40–4:45/км, отдых 2 мин
— 6 км непрерывно в темпе 4:50–4:55/км

Зачем: повышает лактатный порог. Это способность организма долго работать в условиях закисления без резкого падения темпа. Максимально важная сессия для твоих 10км.

3️⃣ Аэробная база + темповый блок

Примеры:
— 50 мин лёгкого бега (зона 1–2, темп 5:10–5:20/км) + 3 км в темпе 4:30–4:35/км в конце
— 10–12 км в темпе 5:20–5:30/км с прогрессией до 4:25/км
— 12 км чистой базы в темпе 5:30–5:35/км без каких-либо ускорений.

Зачем: строит фундамент выносливости — капилляры, митохондрии, экономичность бега. Без этого интервалы и порог не имеют смысла. Темповой блок в конце учит держать быстрый темп на фоне усталости.

Сохрани, чтобы не потерять. 🏃‍♂️🔥
Всем бег!🫂🏃‍♂️

Темп 3:59/км на 10км⭣

❗Чтобы его достичь, нужно тренировать три системы. Не одну. Не две. Три. 1️⃣ Интервалы Примеры: — 6 × 800 ... ещё

Хочешь бегать быстрее?⭣

Просто добавлять интервалы — плохая идея ❌

Твой результат зависит сразу от трёх вещей:

⚡ VO₂max — размер твоего «двигателя», то есть максимальное количество кислорода, которое организм может использовать.

🔥 Порог — насколько долго ты способен использовать этот двигатель на высокой интенсивности.

⚙️ Беговая экономичность — сколько энергии тебе нужно, чтобы поддерживать определённый темп.

❗И вот главное: все три качества начинают с «сильной» аэробной базы.

Лёгкие пробежки и объём в низкой интенсивности постепенно поднимают твой аэробный потенциал, а вместе с ним растут VO₂max и порог.

Дальше всё зависит от твоей слабой стороны:

⚡️ Не хватает скорости? ⭢ больше коротких интенсивных интервалов.

🔥 Не можешь долго держать высокий темп? ⭢ больше пороговой работы.

🏃‍♂️ Бежишь 5 км? ⭢ больше внимания VO₂max и скорости.

🏃‍♂️ Готовишься к полумарафону или марафону? ⭢ больший акцент на порог и экономичность.

— А экономичность можно улучшать с помощью силовой подготовки, техники бега и ускорений.

— Быстрый бег строится не из одной тренировки. Он строится из правильно собранной системы.

Сохрани, чтобы не потерять. 🏃‍♂️🔥
Всем бег!🫂🏃‍♂️

Хочешь бегать быстрее?

⭣ Просто добавлять интервалы — плохая идея ❌ Твой результат зависит сразу от трёх вещей: ⚡ VO₂max — размер твоего ... ещё

Темп 3:49/км на 3км⭣

❗ Чтобы его достичь, нужно работать над тремя системами.
Об каждой по порядку👇

1️⃣ Интервалы

Примеры:
— 8 × 400 м в темпе ~3:35/км, отдых 60–90 сек
— 6 × 600 м в темпе 3:40–3:45/км, отдых 2 мин
— 4 × 800 м в темпе 3:50–3:55/км, отдых 3 мин
— 2 × 1000 м в темпе 3:55–4:00/км, отдых 3 мин, 6 минут отдых и затем 5х200 в темпе 3:25-3:30/км

Зачем: поднимает VO₂max — твой аэробный потолок. Чем он выше, тем дольше ты сможешь держать 3:49/км.

2️⃣ Пороговые сессии

Примеры:
— 5 × 4 мин в темпе 4:40–4:45/км, отдых 2 мин
— 25-30 мин непрерывно в темпе 4:55–5:00/км
— 4 × 1000 м в темпе 4:45–4:50/км, отдых 90 сек
— 3 × 8 мин в темпе ~4:55/км, отдых 2 мин

Зачем: повышает способность работать в условиях закисления без резкого падения темпа. Это разница между «доползаю» и «добавляю на последнем километре».

3️⃣ Максимальная скорость (нейромышечная мощность)

Примеры:
— 8 × 150 м в хорошем темпе RPE усилий - 90%, полное восстановление (ходьба 3–4 мин)
— 6 × 200 м в темпе 3:20–3:15/км, отдых 2–3 мин
— 10 × 60 м ускорений с ходу, полное восстановление

Зачем: развивает скорость и нервно-мышечную координацию. Это та база, без которой 3:49/км будет ощущаться как «тяжёлый» спринт.

Сохрани, чтобы не потерять. 🏃‍♂️🔥
Всем бег!🫂🏃‍♂️

Темп 3:49/км на 3км⭣

❗ Чтобы его достичь, нужно работать над тремя системами. Об каждой по порядку👇 1️⃣ Интервалы Примеры: — 8 × 400 ... ещё

Похожие публикации

ilya_karnauhov в LOOKY — Темп 3:29/км на 3км⭣

❗На этой дистанции всё решают три вещи

ilya_karnauhov

Темп 3:29/км на 3км⭣

❗На этой дистанции всё решают три вещи: максимальная скорость, способность терпеть закисление и эффективность бега. Вот тренировки под каждую. 1️⃣ Интервалы Примеры: — 10 × 300 м в темпе 3:15–3:25/км, отдых 60–90 сек — 5 × 600 м в темпе 3:20–3:25/км, отдых 2 мин — 4 × 800 м в темпе ... ещё

ilya_karnauhov в LOOKY — Темп 3:59/км на 10км⭣

❗Чтобы его достичь, нужно тренировать

ilya_karnauhov

Темп 3:59/км на 10км⭣

❗Чтобы его достичь, нужно тренировать три системы. Не одну. Не две. Три. 1️⃣ Интервалы Примеры: — 6 × 800 м в темпе 3:45–3:50/км, отдых 2–3 мин — 8 × 600 м в темпе 3:40–3:45/км, отдых 2 мин — 5 × 1000 м в темпе 3:50–3:55/км, отдых 2–3 мин Зачем: развивает максимальное потребление ... ещё

lenok.vse.ok в LOOKY — Не печально ….
Просто все так быстро проходит….
А мы все дум

lenok.vse.ok

Не печально ….

Просто все так быстро проходит…. А мы все думаем что все успеем …. Живем здесь и сейчас , как есть ….

kristina.galitskova в LOOKY — Невозможно?

Мне тоже казалось..

… а оказалось, что здесь

kristina.galitskova

Невозможно?

Мне тоже казалось.. … а оказалось, что здесь вопрос приоритетов 💔 я думаю, каждый меня поддержит, кто работает в офисе пятидневку, хоть раз замечал, что вроде и на работе был не сложный день, а заходите домой, ложитесь на диван, и состояние, как у выжатого лимона - усталость дичайшая? 🥺 Вооот, и ... ещё

shura_andreev_ в LOOKY — #дисциплина - день 126

shura_andreev_

Публикация shura_andreev_ в LOOKY

#дисциплина - день 126

andrey_008_125 в LOOKY — публикация

andrey_008_125

Публикация andrey_008_125 в LOOKY

avestiaz в LOOKY — Забирай атмосферный плейлист для практик 🧘‍♀️💫

Меня часто

Забирай атмосферный плейлист для практик

🧘‍♀️💫 Меня часто просят поделиться музыкой, которую я включаю на своих классах Кундалини-йоги. На самом деле я ее очень долго собирала, тщательно выбирала каждый трек и продолжаю иногда дополнять плейлист. Он отлично подойдет для Кундалини-йоги, тантрических и телесных практик. И просто зарядит вас «магическим» настроем и ... ещё

s.kipriyanov в LOOKY — Горжусь!!! ♥️ Все получилось 👍

Сестра пробежала свой самый

s.kipriyanov

Горжусь!!!

♥️ Все получилось 👍 Сестра пробежала свой самый первый официальный полумарафон (21.1 км!). 🏆💪🎉 Брат был рядом от старта до финиша — поддерживал, вёл за собой и помогал справиться с каждым километром. 🤗 Но настоящим героем на этой дистанции была она - Светлана Сергеевна!!! Наш яркий огонечек 🔥 Пройти этот путь ... ещё

tasamaychaika в LOOKY — При одних и тех же действиях вес уходит по разному. Чем боль

tasamaychaika

При одних и тех же действиях вес уходит по разному.

Чем больше исходный вес, тем быстрей уходят заветные первые килограммы! Мой же прогрессивный 3 кг за 2,5 месяца! Я не сдаюсь, хотя есть сложности в виде ПМС, мероприятий и простой лени! #худею #степер #похудение #зож

konstantin___belov в LOOKY — Footwork style 😎🫰

#boxing #mma #footwork

konstantin___belov

Footwork style 😎🫰 #boxing

olesya__raine в LOOKY — публикация

olesya__raine

Публикация olesya__raine в LOOKY

mozyr_news в LOOKY — 🔥 Мозырь. День работников нефтяной, газовой и топливной про

🔥 Мозырь. День работников нефтяной, газовой и топливной промышленности - 5 сентября

beemayyabee в LOOKY — #юмор #смех #секс #скакалка #skipping

beemayyabee

Публикация beemayyabee в LOOKY

#юмор #смех #секс #скакалка #skipping

_miracle_id в LOOKY — Пока одни отрабатывают смэш и защиту, мы отрабатываем идеаль

_miracle_id

Пока одни отрабатывают смэш и защиту, мы отрабатываем идеальный ракурс для фото присоединяйтесь к нам
@bc_alga

cherepanina_tanya в LOOKY — За 300 дней минус 17 кг, новая версия себя, плюс энергия и л

cherepanina_tanya

За 300 дней минус 17 кг, новая версия себя, плюс энергия и любовь к себе.

Когда я начинала ходить на дорожке я не знала к чему это приведет, но помимо дорожки у меня в жизни присутствует спорт, и сбалансирование питание 🤌✨ Без магии и без волшебной таблетки, только ДИСЦИПЛИНА ... ещё

vanda_bezrukova в LOOKY — ССЫЛКА на эфир будет в каналах мах и телеграм. Вход в них в

vanda_bezrukova

ССЫЛКА на эфир будет в каналах мах и телеграм.

Вход в них в описании профиля

andreyiliukhin в LOOKY — Последняя возможность насладиться утренними пробежками. Впер

andreyiliukhin

Последняя возможность насладиться утренними пробежками.

Впереди новый учебный год, развоз детей в сад и школу, огромное количество встреч, совещаний, мероприятий! Удачи, коллеги! Пусть новый учебный год сложится успешно и спокойно! #бег #зож #директоршколы #директоршколыбежит

nasekina62 в LOOKY — публикация

Публикация nasekina62 в LOOKY

viladdin в LOOKY — И так всегда…

И так всегда…

kuznetsov_fit в LOOKY — публикация

kuznetsov_fit

Публикация kuznetsov_fit в LOOKY

чтобы продолжить